โดย ริชาร์ด โจนส์ ตีพิมพ์เมื่อประมาณ 19 ชั่วโมงเว็บตรงแตกง่ายที่แล้วมันเป็นรูปแบบการออกกําลังกายที่ปกติที่สุดของเรา แต่การเดินสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่? เรามองหาการศึกษาและผู้เชี่ยวชาญสําหรับคําตอบไม่ว่าคุณจะเป็นนักยิมทั่วไปที่มีการสร้างกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องในใจหรือบัฟติดตามการออกกําลังกายที่มีดวงตาตั้งมั่นใน 10,000 ทุกวันนั้นคุณจะคิดอย่างแน่นอนการเดินสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่? ท้ายที่สุดมันเป็นรูปแบบการออกกําลังกายปกติที่สุดของเราและสําหรับบางคนที่อาจมีปัญหาในการยกน้ําหนักหรือมีส่วนร่วมในการคาร์ดิโอที่รุนแรงรูปแบบเดียวที่สามารถดําเนินการได้
”การเดินส่วนใหญ่ถูกมองว่าเป็นรูปแบบของการออกกําลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่มีความเข้มต่ํา”
Brett Starkowitz ผู้ฝึกสอนหลักและหัวหน้าฝ่ายการศึกษาที่ สิบสุขภาพและการออกกําลังกาย (เปิดในแท็บใหม่). “โดยทั่วไปจะไม่ทําให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสําคัญทั้งในมวลกล้ามเนื้อหรือเสียง.” ดีที่แล้วที่แล้วใช่มั้ย? ก็ไม่เชิง ดังนั้นอย่าหยุดมองไปรอบๆ ลู่วิ่งที่ดีที่สุด (เปิดในแท็บใหม่) ยังเลย
”การเดินตกอยู่ภายใต้ประเภทของการออกกําลังกายความอดทน, ซึ่งเป็นที่รู้จักกันในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า; เส้นใยส่วนใหญ่ใช้เป็นระยะเวลาของกิจกรรมที่ยั่งยืน ผู้คนอาจสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยของขนาดขาหลังการเดินเนื่องจากขา ‘บวม’ เพื่อรับประทานสารอาหารและกําจัดของเสียเช่น กรดแล็กติก (เปิดในแท็บใหม่)”สตาร์โควิทซ์กล่าว
หญิงชราวัย 96 ปี ขายบ้าน ผู้ซื้อเห็นข้างในและแทบไม่เชื่อสายตาตัวเองเดอะ แฟมิลี่ บรีซ
นี่อาจอธิบายได้ว่าน่องโป่งเหล่านั้นหลังจากเดินตามธรรมเนียมของคุณไปรอบ ๆ สวนสาธารณะท้องถิ่น แต่น่าเศร้าที่การเปลี่ยนแปลงของปริมาณจะไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น กระนั้น, เดินต่อไปสําหรับระยะเวลาที่ยั่งยืนเป็นประจําและน่องกระชับเหล่านั้นอาจติดรอบ, กับการศึกษา 2018 โดย มหาวิทยาลัยนาโกย่า (เปิดในแท็บใหม่) พบว่าคุณภาพของกล้ามเนื้อดีขึ้นในหมู่ผู้เข้าร่วม 31 คนหลังจาก 10 สัปดาห์ของการเดินปกติ 30 นาที
ดังนั้นในขณะที่คุณจะไม่สร้างขาของนักยกน้ําหนักโอลิมปิกในขณะที่เดินมีกล้ามเนื้อที่จะสร้างขึ้นจากมัน ด้วยเหตุนี้เราจึงดูว่ากล้ามเนื้อใดที่ได้ผลในขณะที่คุณกําลังเดินไม่ว่าคุณจะสามารถเผาผลาญไขมันได้หรือไม่และได้รับเคล็ดลับจาก Starkowitz เพื่อช่วยยกระดับการเดินประจําวันของคุณและเริ่มสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
กล้ามเนื้ออะไรทํางานขณะเดิน?
Couple walking natureการเดินส่วนใหญ่จะทํางานร่างกายส่วนล่างของคุณและส่วนใหญ่จะกระตุ้น quadriceps, hamstrings, glutes, น่องและสะโพก adductors เช่นเดียวกับกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณซึ่งทั้งหมดมีบทบาทสําคัญในการรักษาเสถียรภาพของลําตัวของคุณในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้า”การเดินเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายขากลมที่ดีที่สุด” Starkowitz กล่าวซึ่งกล่าวถึงความจําเป็นในการรวมน้ําหนักมือขนาดเล็กหรือเสานอร์ดิกหากคุณต้องการขยายการเดินไปสู่การออกกําลังกายแบบเต็มตัว
คุณสามารถเผาผลาญไขมันในขณะที่เดิน?
close up of walking person’s shoesใช่ “การออกกําลังกายหัวใจและหลอดเลือดพร้อมกับอาหารที่ถูกต้องเป็นสูตรที่ยอดเยี่ยมสําหรับการเผาผลาญไขมัน” Starkowitz “กุญแจสําคัญคือการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจและทํางานในสิ่งที่เรียกว่า ‘โซนเผาผลาญไขมัน’ นี้มักจะเท่ากับการทํางานที่ 60% -70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ, ซึ่งโดยทั่วไปเท่ากับการเผาผลาญ 7-12 แคลอรี่ต่อนาที.”
สิ่งสําคัญอีกประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อมองหาผลลัพธ์การเผาผลาญไขมันจากการเดินคือระยะเวลา
”การทํางานที่ความเข้มต่ําถึงปานกลางนี้หมายความว่าคุณต้องแน่ใจว่าการเดินของคุณยาวพอที่จะเห็นผลลัพธ์ที่มีความหมาย” Starkowitz โปรดจําไว้ว่าหากคุณต้องการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักตอนเช้าจะดีที่สุดด้วยการศึกษาใน วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วน (เปิดในแท็บใหม่)พบว่าผู้เข้าร่วมโครงการออกกําลังกายที่มีการควบคุมดูแล 10 เดือนประสบความสําเร็จในการลดน้ําหนักมากขึ้นเมื่อออกกําลังกายระหว่าง 7:00 น. ถึง 11:59 น.
”การเดินเป็นประจําช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อแบบลีน” Starkowitz “มวลกล้ามเนื้อซึ่งแตกต่างจากไขมันมีการใช้งานการเผาผลาญซึ่งหมายความว่าในแต่ละวันคุณกําลังเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น”ต้องการความช่วยเหลือในการบีบในขั้นตอนพิเศษหรือไม่? ติดตั้งหนึ่งใน ลู่วิ่งเดินที่ดีที่สุด (เปิดในแท็บใหม่) ใต้โต๊ะทํางานของคุณและคุณสามารถเดินเล่นในขณะที่คุณทํางาน
เพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อขณะเดินให้สูงสุด
image shows two women walkingตามที่ Starkowitz มีหลายวิธีในการเพิ่มศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่เดิน ”ตัวเลือกยอดนิยมคือการรวมช่วงเวลาโดยการสลับระหว่างการเดินด้วยความเร็วที่มั่นคงและทํา ‘เดินพลังงาน’ วิ่งเหยาะๆหรือวิ่ง” Starkowitz “นี้จะมีประโยชน์หลายประการในความอดทนหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงกําไรโดยการมีส่วนร่วมของเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว.เว็บตรงแตกง่าย
